Así se forja un "hombre de hierro" "Sólo una lesión en diez años"
Un duro trabajo durante cuatro meses, con seis jornadas de entrenamiento semanales en las que en ocasiones se alcanzan las siete horas de esfuerzo diario para llegar en óptimas condiciones a las exigentes pruebas de triatlón de larga distancia
"No son súper hombres pero casi", avanza Iñigo Mujika, doctor en fisiología deportiva y a su vez entrenador del gasteiztarra Eneko Llanos. Los retos que completa el triatleta vitoriano y sus rivales les llevan a estar en la antesala de cualquiera de los personajes de los cómics de acción. De hecho, la prueba en la que ellos compiten ya lleva en sí mismo el apodo de un superhéroe: Ironman, el hombre de hierro.
Pulidos a sangre y fuego. Sacrificio extremo. Ése es el camino para llegar a ser un auténtico Ironman. Y es que pese a que al propio Eneko no le guste mucho dicho calificativo, queda claro que el esfuerzo titánico que deben realizar durante su preparación para llegar en óptimas condiciones a la exigente prueba, les convierte en algo muy cercano a los protagonistas de las historias de la Marvel.
Iñigo Mujika, preparador del deportista alavés, desmenuza cómo se forja un hombre de hierro. Un duro trabajo de cuatro meses, con seis jornadas de entrenamiento semanales en las que se puede llegar a las siete horas de ejercicio diario en las de mayor volumen combinando las tres disciplinas de este deporte: bicicleta, natación y carrera a pie con pesas. Y todo para llegar en un perfecto estado de forma a uno de los retos más complicados y extremos del deporte mundial como es un triatlón de larga distancia. "La preparación que tienen que llevar a cabo no los convierte en súper hombres, pero casi lo son. Hay que estar, muy, muy bien preparado para hacer un Ironman y hacerlo como ellos lo hacen", repite Mujika.
UNA PREPARACIÓN COMPLEJA Es un camino muy complicado. Lo deja bien claro el propio entrenador del triatleta alavés. "Lo difícil no es el Ironman sino la propia preparación en sí". El encargado de llevar la preparación de Eneko es consciente de que para poder hacer frente a las agotadoras sesiones de trabajo hace falta "una buena planificación de los entrenamientos, buena nutrición y una gran fortaleza mental, además de tener muy claro qué estás haciendo y por qué lo estás haciendo, ya que hay que entrenar mucho y tener unas cualidades mínimas".
El punto de partida está 16 semanas antes del inicio de la competición. "Durante este periodo se va afinando la puesta a punto del deportista para que llegue en un estado óptimo", explica el galeno.
En este tiempo, la carga de trabajo oscila en función de la proximidad de la carrera. Las primeras semanas el ritmo es menor y se trabaja en torno a dos horas y media diarias, mientras que la exigencia aumenta cuando faltan aproximadamente entre 21 días y un mes para la prueba. Ahí, se pueden llegar a completar sesiones diarias de siete horas, en una semana en la que hay la friolera de dos o tres actividades por jornada y un total de 15 durante las seis de entrenamiento. Ahí es nada.
Buena prueba del alto nivel de exigencia se encuentra en la planificación que ha realizado el propio Eneko en una semana de estos últimos meses, de cara a la inminente cita del Europeo de larga distancia que se disputa este sábado en Vitoria. El lunes de dicha semana comenzó con natación, después hizo bicicleta y por la tarde llevó a cabo un entrenamiento de carrera a pie. El martes empezó en la piscina y por la tarde hizo pesas, mientras que el miércoles el agua fue de nuevo el punto de partida para coger la bicicleta por la tarde. El jueves de nuevo hubo doble actividad, carrera y ciclismo, y ya el viernes y sábado aumentó el volumen de trabajo al tener que completar tres sesiones diarias. El sábado, pesas, natación y atletismo y éstas dos últimas más ciclismo el domingo.
Muy duro. Y muy intenso además. No hay más que comprobar el plan específico al detalle de lo que Mujika le diseñó para uno de los días de la octava semana de preparación. Para empezar cuatro kilómetros de natación. Los primeros 500 metros los realiza suave, los siguientes a ritmo y luego otras cuatro series de medio kilómetro, de los cuales los primeros 100 metros son a ritmo, los 300 siguientes muy fuerte y los últimos 100, suave. La jornada matinal en la piscina termina con otro kilómetro en series. 200 metros piernas a ritmo, 100 metros espalda suave, 300 fuerte con la boya y los 400 finales a ritmo. Más de tres cuartos de hora de agotador esfuerzo. Pues tan sólo fue el aperitivo.
Después, como entremés tuvo tres horas de bici a completar a buen ritmo y con dos puertos intercalados y de postre ya por la tarde aproximadamente una media maratón en cerca de hora y media en distintas series. Los primeros 15 minutos a ritmo, después ocho series de cinco minutos a un paso de 3m 16s el kilómetro con un minuto de recuperación entre cada una de ellas, luego otro cuarto de hora a una velocidad de cuatro minutos el mil y por último diez minutos a trote. Casi nada.
Eneko combina todas las modalidades durante el entrenamiento. Su preparador lo ve lo más idóneo. "Hay gente que trabaja primero una parte y después se centra en otra, pero creemos que es mejor ir haciendo de todo de forma simultánea". Además, otro aspecto muy a tener en cuenta según el preparador navarro es la "periodización del entrenamiento". "Hay que variar tanto el volumen como la intensidad del trabajo. Se deben alterar las cargas para que el deportista mejore", relata Mujika.
Hay otra clave en esa alternancia de exigencia en los entrenamientos. "La homogeneidad de las cargas puede llevar a un sobreentrenamiento y eso influye a la hora de que vengan lesiones, algo que hay que evitar. Por eso se hace un trabajo variado en volumen e intensidad", añade.
Así ha sido el camino llevado por Eneko en la preparación. De menos a más y una ligera disminución en las semanas previas a la competición en la que se trabaja principalmente "el afinamiento de la puesta a punto". Con una pequeña pincelada, Mujika desmenuza cómo cambia la planificación del trabajo llevado a cabo a lo largo de estos cuatro meses.
100 kilómetros a pie en 6 días En la primera semana de entrenamiento, el menor de la saga de los Llanos completa 8.000 metros nadando, corre 2,5 horas a pie y anda 3,5 horas en bici. Un inicio suave para un competidor de élite y muy lejos de lo que llega a llevar a cabo cuando los entrenamientos alcanzan su punto más alto hacia la duodécima semana en la que el vitoriano nada 25.000 metros, corre 100 kilómetros durante unas seis o siete horas y pasa encima de la bicicleta otras 16. De súper hombres.
Ya en la misma semana de la competición, el volumen de trabajo disminuye notablemente para poder llegar fresco a la cita. A lo largo de los días previos Eneko Llanos nada 6.000 metros, corre una hora y monta sobre la bicicleta otras seis en total.
Queda claro que la constancia en el trabajo es clave, pero el descanso también. Así lo entiende el propio Mujika. "Es algo fundamental. La preparación hay que entenderla como un ciclo en el que están el entrenamiento y la recuperación. Los dos aspectos son muy importantes". No hay que descuidar ninguno de ellos.
Y es que el preparador pamplonés quiere dejar claro que no por trabajar más, más y más van a llegar los resultados. Hay que parar a su debido momento. "La gente cree que mejoramos cuando entrenamos y no es así. Se avanza cuando se descansa. El entrenamiento pasa a ser algo bueno cuando te adaptas a ese sufrimiento. Creas una resistencia a esas alteraciones que te provoca el intenso ejercicio y es en la recuperación cuando consigues los efectos positivos", explica el técnico deportivo.
Por eso, dentro del ciclo de trabajo, el descanso es, en opinión de Mujika, algo "imprescindible" y Eneko sigue los planteamientos de su mentor a rajatabla. Todas las semanas hay un día de descanso "absoluto". Mujika explica qué quiere decir eso de absoluto. "Nada de nada. Y es que algunos triatletas el día de descanso lo utilizan para trotar o hacer cosas más suaves. Eneko no hace nada. Desconecta y descansa", añade.
Otro aspecto fundamental es la alimentación. En esto, al igual que en todo lo demás, Eneko es muy estricto y cuida al detalle todo lo que come para llegar en su peso ideal, que suele rondar los 72 kilos, a la competición. Además, hay que destacar que el triatleta vitoriano es "vegetariano estricto", como recuerda Mujika.
sin limitaciones por la comida El fisiólogo quiere dejar claro que la opción alimenticia de Eneko no le supone ninguna limitación. "Es una decisión que tomaron tanto Eneko como su hermano Hektor por cuestiones éticas y aunque haya gente que pueda pensar que les limita no es así, ya que les hemos realizado muchos controles y no tienen carencias", explica.
Es más, tal y cómo indica el propio entrenador de los Llanos, los propios triatletas lo consideran "clave en sus éxitos deportivos". "Los buenos resultados los atribuyen a su alimentación y a la planificación. Llevan unos entrenamientos y una vida equilibrada y eso lo consideran clave".
Mujika lo deja bien claro. "Ellos saben de sobra cómo alimentarse". Así debe ser. Y es que hay que tener en cuenta que durante un Ironman se pueden llegar a consumir hasta 8.000 calorías. Una barbaridad. Son unas 16 hamburguesas Big Mac de 215 gramos cada una, con un aporte de 492 calorías la unidad o más de dos kilos de los cereales corn flakes.
Un desgaste sólo al alcance de súper hombres. Así ve Mujika a sus pupilos. "Para hacer un Ironman hay que trabajar mucho y para aspirar a ganar hay que ser un fuera de serie y Hektor y Eneko lo son", apunta Mujika.
Deportistas de élite. Con un encomiable espíritu de sacrificio como desvela el preparador de los Llanos. "Para llegar hasta ahí arriba hay que tener dosis mucho más altas de fortaleza mental, de capacidad de sufrimiento, saber entrenar mejor que nadie y cuidarse en todo".
Muy, muy completos además. "Eneko y Hektor son Ironmans muy equilibrados, ya que son buenos en los tres segmentos", afirma el preparador navarro. Los datos así lo confirman. No en vano, ambos han sido capaces de ganar carreras estando en todo momento entre los mejores en las tres disciplinas. Es más, tal y cómo recalca el propio Mujika, "Eneko ha conseguido triunfos sin ser el mejor en ninguna de las tres". Fueras de serie.
Con otra vida fuera de la competición además. Saben desconectar una vez que termina el curso deportivo. Así lo confirma Mujika. "Durante la temporada no hacen otras cosas, pero cuando acaba ésta o después de un bloque competitivo, Eneko suele hacer monte o surf", explica. Eso sí, sin dejar de cuidarse. "No deja de hacer fortalecimiento abdominal o trabajo para la estabilidad de la zona lumbar con la idea de evitar problemas de espalda o otro tipo de lesiones". Es la constancia de un hombre de hierro.
El alternar exigentes sesiones de entrenamiento con periodos de descanso es, a juicio de Mujika, algo "fundamental y positivo". Un buen método. Al menos, resultados positivos le está dando a Eneko. En lo deportivo sus últimas victorias dan fe de ello. La buena salud del triatleta en estos últimos años también refleja lo acertado del descanso. Mujika así lo constata. "En diez años sólo ha tenido una lesión". Ése es sin lugar a dudas el principal quebradero de cabeza de los triatletas. Tener que parar por culpa de las lesiones, aspecto este que de momento no está afectando al pequeño de los hermanos Llanos. "Una de las razones de la longevidad de Eneko es su resistencia a las lesiones". El principal enemigo del deportista. No el único. La motivación o más bien la falta de la misma es otro de los peligros que acechan a los deportistas. Hay que saber "controlar los estímulos" revela el entrenador de Eneko. "Hay competidores que si ven que no mejoran lo suficientemente rápido trabajan más y eso no significa que sea mejor. Ahí aparece el sobreentrenamiento y el triatleta se va enterrando poco a poco sin darse cuenta", comenta.
l Natación. En las jornadas más exigentes llega a estar más de una hora en la piscina, con sesiones de cuatro kilómetros divididas en series de mayor a menor intensidad y combinando los distintos estilos de este deporte.
l Atletismo. En algunas fases de la preparación llega a completar un medio maratón en un tiempo de hora y media, repartido en series que completa a distintos ritmos, para lo cual cuenta con la ayuda de su novia Rut.
l Ciclismo. En el momento de más volumen de trabajo, Eneko llega a rodar unas cinco horas diarias, intercalando durante el recorrido dos puertos o realizando buena parte de ese entrenamiento a una intensidad muy alta. Cuando se acerca la competición el tiempo de entrenamiento y la intensidad del esfuerzo se reduce.
A POR TODAS TRIATLETES DE BANYOLES!!!
